Крахмалистые овощи: список некрахмальных и крахмальных продуктов

Крахмалистые и некрахмалистые овощи: список продуктов

Крахмалистые овощи: список некрахмальных и крахмальных продуктов
11 Февраль 2020       Admin       страница » Важные моменты питания     

Страдаете лишним весом или есть признаки диабета? Изучите список крахмалистых и некрахмалистых овощей и держите своё здоровье в норме.

Растительная пища в не конкуренции несёт пользу для похудения. Ведь большинство растительных продуктов (кроме орехов), содержат пониженную долю жиров, богаты на клетчатку и витамины. Они улучшают функционирование кишечника, ускоряют вывод токсинов и поддерживают метаболизм на высоком уровне.

Однако есть абсолютно любой продукт растительного происхождения людям страдающим диабетом или пытающимся избавиться от лишних сантиметров на талии не стоит. Ограничению подлежат не только сладкие продукты, но и крахмалистые овощи, которые содержат вредный крахмал.

Крахмал – это полисахарид, который сам по себе необходим организму. Он хорошо восстанавливает силы, расщепляясь под воздействием разнообразных ферментов и выделяя энергию для мозга, внутренних органов и мышечных волокон.

Для полных людей эта польза принесёт обратный эффект из-за того, что крахмал превращаясь в сахар перегружает поджелудочную железу и способствует накоплению лишних килограммов.

Каждый раз после употребления крахмальных овощей в кровь выделяется инсулин, который понижая глюкозу снижает жировой обмен из-за чего углеводы не успевают перевариваться и со временем откладываются в подкожный жир.

Как и что есть, чтобы не полнеть

Главные источники крахмала – рис, картофель и злаки, но только их ограничения будет недостаточно.

Чтобы жировые отложения уходили как можно быстрее, необходимо ограничить все продукты содержащие повышенную концентрацию крахмала.

Многие знают или слышали, что все продукты делятся как на крахмальные, так и не крахмальные, но немногие знают, что повышенным крахмалистым содержанием владеют почти все корнеплоды.

К примеру, свеклу и морковь не рекомендовано употреблять при признаках сахарного диабета. Кроме этого его много содержится в бахчевых, бобовых и крестоцветных продуктах. В молодых овощах крахмала меньше, чем в зрелом плоде. Стоит отметить, что в осеннем картофеле % концентрации крахмала достигает 30 ед. в то время как в летнем варианте % около 10 ед.

Крахмалистые овощи: список

Чтобы не допускать перегрузку организма крахмальными овощами их необходимо употреблять отдельно от сладких, кислых и мясных продуктов, а также жиров. Не стоит их также есть вместе с фруктами, подвергать жарке, принимать как гарнир или смешивать с майонезом.

Плоды богатые на крахмал необходимо употреблять:

♦ отварными;

♦ печёными;

♦ сырыми.

Из предложенного перечня выше, можно приготавливать салаты и вегетарианские супы в компоненте с не крахмалистыми культурами. Исключить добавление бобовых с бахчевыми продуктами в каши и мучные изделия.

Не стоит перемешивать несколько видов углеводов за один приём пищи, иначе усвояемость будет замедленна.

Некрахмалистые овощи: список

Что означает термин некрахмалистые овощи, известно, что они содержат мало моно и полисахаридов, а также обладают ничтожно малым количеством калорий. К ним относят все листовые и зелёные культуры, надземную часть корнеплодов и некоторые разновидности капусты. Они содержат много воды и клетчатки, которые становятся блокиратором для всасывания в желудочно-кишечный тракт жиров и крахмала.

Неспроста такие продукты рекомендовано использовать вместе с тяжёлыми блюдами – крупами, мясом и рыбой. Список из предложенных некрахмалистых овощей добавляют в пироги в качестве начинки, запеканки и фарша.

Из таких продуктов прекрасно получаются диетические блюда в виде салатов и супов. Даже всем известный фастфуд кишащий транс жирами стремятся сделать с ломтиками огурца и листьями салата, чтобы преподнести организму хоть небольшую пользу.

Данные продукты можно сочетать и есть в большом количестве, они способствуют:

♦ продвижению пищи;

♦ избавляют от процессов гниения;

♦ придают чувство насыщенности;

♦ заполняя желудок не вызывают ощущение тяжести.

Благодаря низкой калорийности их можно употреблять даже в ночное время.

Правильно выбирайте продукты исходя из своих целей, поддерживайте здоровье и сохраняйте на длительное время стройность фигуры!

    важные моменты питания     

Источник: https://bombatelo.ru/krakhmalistye-i-nekrakhmalistye-ovoshhi/

Крахмалистые и некрахмалистые овощи – таблица

Крахмалистые овощи: список некрахмальных и крахмальных продуктов

Крахмалистые овощи содержат в своем составе крахмал, превращающийся в ходе переваривания в глюкозу, относится к наиболее распространенной в природе форме полисахаридов.

Поэтому деление овощей на крахмалистые и некрахмалистые, изначально являвшееся частью теории раздельного питания, нашло место в универсальной здоровом питании.

Некрахмалистые овощи — настоящие помощники в похудении, а вот с крахмалистыми стоит держать ухо востро!

Но как не перепутать?  Вам поможет таблица со списком, выбрать для себя наиболее полезные овощи

Продукты, содержащие крахмал являются указанием, много ли в вашем рационе быстрых углеводов?

Как вы знаете, излишек в рационе быстрых углеводов способствуют набору массы тела, и если вы будете обращать пристальное внимание на их количество, тогда вы сможете регулировать калорийность своего рациона.

При похудении, всегда рекомендуется кушать овощи с низким содержанием крахмала, а как узнать крахмалистые овощи или не крахмалистые?

Самые крахмалистые овощи

Наибольшим процентом содержания крахмала отличаются корнеплоды и крупные зерна, накапливающие питательные вещества для продолжения роста и обеспечения «продовольственным запасом» зародыша растения.

Считается, что чемпионом по содержанию крахмала является картофель, но это не совсем так, в нем присутствует от 16-18%.

В обработанном виде, в виде чипсов и во фри, крахмала содержится больше. А в отварном картофеле и в пюре – 11 -14%

Рекомендации диетологов достаточно строгие – ешьте меньше картофеля, но они не рекомендуют отказаться совсем. Поэтому, во всем нужна мера и разумное количество. Излишки любых продуктов, а также переедание, всегда будет приводить к набору веса.

С чем употреблять крахмалистые овощи?

Крахмалистые овощи рекомендуется если и употреблять, то только в сочетании с зелеными некрахмалистыми овощами, жирами (как растительными, так и животными), избегая гастрономического тандема с белками, сахаром и кислотой.

Действует правило: один прием пищи — один вид крахмалистых овощей.

Некрахмалистые овощи — основа меню при снижении веса!

Продукты из этого списка прекрасно сочетаются со всеми видами крахмалистой и белковой пищи, отлично усваиваясь и не создавая никаких проблем ни желудочно-кишечному тракту, ни талии.

Молоко — единственный нежелательный спутник для некрахмалистых овощей, причем следует избегать не только обычного цельного, но и соусов на его основе (таких, как, например, бешамель).

Цветную капусту основоположник раздельного питания Герберт Шелтон относил к умеренно крахмалистым овощам, с одной стороны, по сочетаемости и диетическим свойствам относя ее к некрахмалистым собратьям, а с другой — отмечая, что, тем не менее, употреблять в пищу цветной капусты следует немного, и лучше всего вместе с жирами.

Последователи Шелтона расширили список умеренно крахмалистых овощей, добавив туда новых участников, которые хоть и содержат крахмал, но не в криминальных количествах.

Обратите внимание на то, что баклажан в разных трактовках также может относиться и к некрахмалистым, и к умеренно крахмалистым овощем. (см. таблицы ниже).

Обожаемые многими помидоры, на которых стоит популярная томатная диета, не нашли места ни в числе крахмалистых, ни среди некрахмалистых овощей, хотя в распространенном представлении это самый что ни на есть салатный овощ (правда, с ботанической точки зрения помидор – ягода).

Шелтон установил, что главное в пищевой характеристике помидора — его кислота, а не содержание крахмала.

Из-за высокого процента цитрусовой, яблочной и щавелевой кислот в составе краснощекие томаты относятся к кислой пище, и их нельзя есть ни с чем крахмалистым, зато можно — с листовыми овощами и жирами.

Пользуясь списками, вы сможете без труда ориентироваться в многообразии овощей, выбирая эффективные продукты для похудения и поддержания формы.

Но мне хочется сказать несколько слов в защиту крахмала 

Источник: https://magia-stroinosti.ru/krahmalistye-i-nekrahmalistye-ovoshhi-tablitsa/

В каких продуктах содержится крахмал – таблица (список)

Крахмалистые овощи: список некрахмальных и крахмальных продуктов

В основе питания народов мира – продукты, содержащие крахмал. В нашей стране – пшеница и картофель, в Китае и Индии – рис, в Центральной и Южной Америке – кукуруза. В крахмалосодержащих продуктах много энергии, но они не участвуют в строительстве тканей организма. Животный крахмал полезнее растительного. В ряде случаев обе разновидности могут нанести вред.

Состав и разновидности крахмала

Данное вещество – сложный углевод (полисахарид), в его составе остатки молекул глюкозы. Плохо растворимо в воде, что помогает выполнять основную функцию – продолжительное время сохранять питательные вещества.

С его помощью растения накапливают запасы энергии, образуют в зелени крохотные зернышки.

Процессы гидролиза преобразуют крахмалосодержащие зернышки в водорастворимые сахара (глюкозу). Через мембраны клеток они проникают в части растения. Глюкоза – питание ростка при появлении из семени.

При пережевывании продуктов, содержащих крахмал, слюна частично расщепляет его до мальтозы (комплексный сахар). Действие секрета поджелудочной железы завершает процесс в тонком кишечнике.

Растительные продукты с крахмалом приносят максимум пользы, если их употреблять не в кашах или размоченными, а тщательно пережевывать, не запивать.

  • Перед едой полезно смолоть цельные зерна, добавить порошок к овощному салату.

Животные запасают глюкозу в печени и мышцах в форме гликогена (животного крахмала). Его медленный гидролиз поддерживает в крови постоянный уровень сахара между приемами пищи.

Растительные крахмалы

Картофельный. Данный продукт отличает высокая скорость усвоения. Его расщепление до глюкозы – в 10-12 раз быстрее, чем у крахмалосодержащих злаковых и зерновых (несколько часов).

Быстрому усвоению способствует тонкий маслянистый слой под кожицей молодого картофеля. Как правило, при чистке его срезают. В том числе поэтому полезен картофель, запеченный в кожуре или отваренный в мундире.

Большинство блюд из картофеля организм быстро эвакуирует, они не нагружают органы пищеварения.

Рисовый. Продукт богат крахмалом, оказывает вяжущее действие. Сваренный без соли и масла, рис полезен при заболеваниях мочеполовой системы, усиливает лактацию, успокаивает, улучшает цвет лица. В круглом рисе крахмала больше всего, что вызывает разваривание и слипание зерен.

Пшеничный. Продукты с пшеницей полезны при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, растворяют соли в мочеполовой системе, расширяют сосуды. Наружно ванны с крахмалом применяют для избавления от зуда, при детском диатезе.

Ржаной. Продукты применяют при сахарном диабете, для усиления сопротивляемости, связывания и вывода вредных веществ.

Овсяной. Кисели и другие продукты помогают при физическом и интеллектуальном переутомлении. Выводят избыточный холестерин, помогают при сахарном диабете, малокровии, бессоннице.

Кукурузный. Продукты оказывают омолаживающее действие. Экстракт из зерен препятствуют развитию опухолей. Применяют как желчегонное средство или для повышения свертываемости крови.

Животный крахмал

Растительный крахмал – не что иное, как органический клей. Если забыть вымыть тарелку после каши или картофеля, отвердевшие остатки пищи удаляет только горячая вода и жесткая щетка.

В составе сложной формулы растительного крахмала – глюкоза, основной источник энергии организма. Ее химическая формула состоит из тех же элементов, что у гликогена, но их пространственное расположение в растительной и животной разновидностях различно.

Поэтому ферменты для расщепления гликогена не полностью расщепляют глюкозу из растительной разновидности.

Организм труднее усваивает такую пищу, скапливает продукты расщепления, что требует дополнительных затрат энергии для выведения. Данные вредные вещества – причина атеросклероза, остеохондроза, других заболеваний.

Некоторые исследователи считают, что причина развития сахарного диабета – истощение ферментной системы из-за многолетней переработки растительного крахмала. В крови повышен уровень не глюкозы («сахара»), а продуктов неполного расщепления. Они «забивают» ткани, что нарушает микроциркуляцию.

Более полезный организму крахмал содержит печень животных или рыб, в которой до 10% гликогена.

Поэтому чем меньше потреблять крахмалистой пищи, тем больше здоровья. О вреде продуктов, содержащих крахмал, еще в начале ХХ века писал Арнольд Эрет в книге «Целебная система бесслизистой диеты».

Список и таблица продуктов, содержащих крахмал

Овощи и фрукты содержат до 10% углеводов. Созревание яблок увеличивает количество крахмала, хранение – уменьшает. Его много в зеленых бананах – в спелых он в виде в сахара.

Наибольшее количество крахмала в продуктах из злаков, бобовых, рисе. Рекомендуемая диетологами доля – 10% дневного рациона.

Крахмалосодержащие продукты – каши, хлебобулочные изделия, горошек, чечевица, соя, фасоль, картофель, свекла, брюква, редька.

Некрахмалистые овощи: капуста, огурцы, репа, морковь, сладкий перец, лук репчатый, сельдерей, петрушка, тыква.

Продукты, содержащие много крахмала, также богаты белком (бобовые, чечевица, соя). Такая пища вредна тем, что увеличивает образование молочной кислоты. Ее лучше употреблять с листовыми овощами.

Таблица продуктов, которые содержат крахмал

Продукт (100г) крахмала, г
Крупы
Рис75
Кукуруза65
Овес61
Гречиха60
Пшеница60
Пшено59
Ячмень58
Рожь54
Мука
Рисовая79
Ячменная71
Пшеничная70
Кукурузная65
Блюда
Макароны72
Каши55
Кисели50
Хлеб белый47
Хлеб ржаной44
Бобовые
Нут50
Горох48
Чечевица41
Соя35
Фасоль27
Овощи
Картофель18,2
Брюква18
Редька15
Свекла14
Тыква2
Чеснок2
Петрушка1,2
Баклажан0,9
Сельдерей корень0,6
Капуста0,5
Помидор0,3
Редис0,3
Репа0,3
Морковь0,2
Лук репчатый0,1
Огурец0,1
Перец сладкий0,1
Фрукты
Бананы7
Яблоки0,80
Смородина черная0,60
Груша0,50
Клубника0,10
Слива свежая0,10

Вред крахмала

Злаки наиболее трудно усвоить даже в отваренном виде. Данные продукты вызывают брожение и газообразование.

Зерна, злаки, крахмалосодержащие продукты противопоказаны маленьким детям – их организм не вырабатывает необходимые ферменты. Даже у двухгодовалого они менее активны, чем у взрослого.

Поэтому до двухлетнего возраста крахмалистой пище лучше предпочесть фрукты – чернослив, финики. Они легки в усвоении, дают достаточно энергии, не требуют длительного переваривания.

Источник: https://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kraxmal/

Крахмалистые крупы полный список. Некрахмалистые овощи для правильного питания

Крахмалистые овощи: список некрахмальных и крахмальных продуктов

Герберт Шелтон разработал теорию раздельного питания, он же разделил овощи на две основные группы — некрахмалистые и крахмалистые. Данный принцип разделения представляет собой основу подбора разных продуктов по совместимости между собой.

Зеленые некрахмалистые овощи

В группу некрахмалистых входят все сочные, хрустящие, зеленые листовые овощи. Это репа, спаржа, огурцы, белокочанная капуста, брокколи, брюссельская капуста и кольраби, сладкий перец, ревень и редис.

К некрахмалистым относят и большую группу листовых зеленых овощей, состоящую из шпината, зеленых листьев, свеклы, латука, побегов бамбука, лука, цикория, сельдерея, петрушки, кислого щавеля, чеснока, лука-порея, одуванчика, зеленых листьев репы.

Эти овощи диетологи советуют сочетать с белковой пищей (рыбой, яйцами и мясом). Особенно мясо хорошо сочетается с салатами из сельдерея и другой зелени.

Крахмалистые овощи для правильного питания

Квашеная капуста и помидоры Шелтоном относятся к кислым фруктам. Он предлагает их есть с мясом и рыбой.

Крахмал — достоинства и недостатки

Крахмал – один из сложных углеводов. Его содержат фрукты, овощи, стебли, листья и корни растений. А также рожь, пшеница, различные крупы, бобовые и картофель. Крахмал способствует усвоению этих продуктов.

Шелтон Г. утверждает, что крахмалосодержащие продукты не сочетаемы с теми продуктами, которые содержат , потому что для переваривания белка нужна кислотная среда, а для переваривания крахмала — щелочная. При одновременном переваривании желудком этих продуктов начинаются процессы брожения и гниения, приводящие к нарушению функций желудочно-кишечного тракта (вздутие живота, запоры, и т.п.).

Люди, чрезмерно употребляющие крахмалосодержащие продукты, провоцируют у себя образование жировых отложений.

Овощи зеленые и некрахмалистые — основа раздельного питания

В отличие от крахмалистых продуктов, сочетаемых с ограниченным перечнем, некрахмалистые продукты могут сочетаться почти со всеми продуктами. Специалисты рекомендуют всем есть эти продукты вместе с любыми другими, кроме молочных продуктов и молока.

Шелтоном выделяются промежуточные продукты. Такое название он дал бобовым (иначе говоря — зернобобовым): чечевице, гороху, фасоли, сое. В них содержится много растительных белков и крахмала. Нужно признать, что бобовые — тяжелая пища для желудка. В сое содержится крахмала меньше всего.

Зеленые листовые овощи относятся также к овощам без крахмала. Группа таких овощей весьма велика, вы можете из нее выбрать подходящие именно вам, на собственный вкус, и есть их с другими продуктами.

  • Употребление в пищу большого количества овощей и фруктов — крахмалистых и некрахмалистых.
  • Употребление в сутки не менее, чем 4 наименований овощей и фруктов.
  • Употребление основной части углеводов только в сыром виде (норма в сутки — 400г).

Однако употребление в большом количестве сырых овощей иногда приводит к проблемам, связанным с кишечником и желудком. Они могут сопровождаться вздутием и даже болями в области живота. В таких случаях овощи нужно употреблять в пищу в тушеном, вареном виде, или готовить их на пару. Из некрахмалистых овощей хорошо готовить салаты для похудения.

Нужно помнить, что каждый выбирает сам, какие для него ближе принципы питания, однако не стоит забывать, что, в первую очередь, главное — не нанести вред своему организму. Поэтому специалисты-диетологи и рекомендуют иметь в своем рационе некрахмалистые и крахмалистые овощи. Так вы сможете сбалансировать питание и не навредите здоровью.

Другие интересные статьи

Некрахмалистые овощи (продукты) по Шелтону. Недостатки крахмала. Рецепты блюд.

Герберт Шелтон в своей теории раздельного питания разделил овощи на две группы некрохмалистые и крахмалистые. Этот принцип разделения является основой подбора продуктов по совместимости.

Некрахмалистые овощи
Все хрустящие, сочные и зеленые листовые овощи относятся к группе некрахмалистых. Это огурцы, репа, спаржа, брокколи, брюссельская и белокочанная капуста, кольраби, ревень, редис, сладкий перец.

Листовые зеленые овощи (шпинат, зеленые листья свеклы, латук, побеги бамбука, лук, цикорий, сельдерей, петрушка, кислый щавель, чеснок, лук-порей, одуванчик, зеленые листья репы. Эти овощи рекомендуется сочетать с белкой пищей (рыбой или мясом).

Особенно к мясу готовьте салаты с сельдереем и другой зеленью.

Крахмалистые овощи – это овощи, которые содержат большое количество крахмала. К этому списку овощей можно отнести: тыква, цветная капуста, кабачки, свекла, зеленый горошек, морковь, баклажаны. Эти овощи нельзя сочетать с белками.

Согласно теории раздельного питания их сочетают с зеленью, фруктами и жирами. Их рекомендую сочетать с такими продуктами как: зрелый горох, хлебные злаки, картофель, каштаны, зрелые бобы, арахис и все крахмалистые овощи.

Нельзя назвать крахмалистые овощи не полезными, они полезны для мускул и мозга

Шелтон Г. квашеную капусту и помидоры относит к кислым фруктам и предполагает их сочетать с рыбой и мясом.
Согласно теории раздельного питания вредных или полезных продуктов нет, а есть умение правильно сочетать продукты.

Достоинства и недостатки крахмала
Крахмал – это сложный углевод, который содержится во фруктах, овощах, стеблях, листьях и корнях растений. А также во ржи, пшенице, различных крупах, картофеле, бобовых. Он способствует усвоению таких продуктов.

Шелтон Г. считает, что крахмалосодержащие продукты не сочетаются с продуктами, которые содержат белок. Так как для переваривания белков необходима кислотная среда, а для крахмала щелочная среда. При переваривании желудком таких продуктов задействуются процессы гниения и брожения, что приводит к нарушению желудочно-кишечного тракта (запоры, вздутие и т.д.).

Чрезмерное употребление крахмалосодержащих продуктов приводит к образованию жировых отложений.

Однако диетологи считают, что разнообразие пищи способствует тренингу и улучшению работы желудочно-кишечного тракта.

Находясь, длительное время на раздельном питании, смешанное может нанести вред желудочно-кишечному тракту, так как он не способен адаптироваться к разным по степени тяжести нагрузкам.

Основа раздельного питания – некрахмалистые овощи

В отличии от крахмалистых, которые сочетаются с ограниченным перечнем продуктов, некрахмалистые продукты, сочетаются практически со всеми продуктами. Диетологи рекомендуют употреблять эти продукты всем людям в сочетании с любыми другими, за исключением молока и молочных продуктов. Шелтон Г. выделят промежуточные продукты.

Такими продуктами он называет бобовые (зернобобовые): чечевица, горох, фасоль, соя. Они содержат много растительного белка и крахмала. Бобовые являются тяжелой пищей для желудка. Однако соя содержит меньше всего крахмала. К овощам без крахмала относятся также зеленые листовые овощи.

Группа этих овощей очень большая, из нее можно выбрать подходящие вам, на вас вкус и сочетать с другими продуктами.

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения:

  • употреблять в пищу большое количество крахмалистых и некрахмалистых овощей и фруктов;
  • в сутки употреблять не менее 4 наименований фруктов и овощей;
  • употребляется основную часть углеводов в сыром виде, суточная норма400 г;

Но употребление большого количества сырых овощей может привести проблемам связанных желудком и кишечником, которые сопровождаются вздутием и болями в области живота. В этом случаи овощи необходимо употреблять в пищу тушенными, вареными или готовить на пару. Готовьте салаты для похудения по нижеприведенным рецептам.

Помните, каждый подбирает сам, какие принципы питания ему ближе, но не забывайте, что, прежде всего, необходимо не нанести вред организму. Поэтому диетологи и советуют включать в свой рацион некрахмалистые и крахмалистые овощи, что поможет сбалансировать питание и не насеет вреда здоровью.

Пример рецептов с некрахмальными овощами

Закуска из чеснока

  • 2 головки чеснока
  • 30 ггрецких орехов
  • 300 гхлеба (ржаного)
  • 1 ст.л. оливкового масла, можно заменить подсолнечным
  • петрушки.

Приготовление:
Очищенный чеснок растереть. Отжать замоченный ржаной хлеб в воде и добавить чеснок и измельченные орехи. Заправить растительным маслом и петрушкой.

Белокочанная капуста по-корейски

Ингредиенты:
один средний кочан капусты, одна головка лука, три – четыре дольки чеснока, красный перец молотый по вкусу.

Способ приготовления:
Нашинкованную капусту, перетереть на блюде, чтоб сохранить сок. Мелко нарезать чеснок и лук, добавить по вкусу красный перец. Все перемешать и выложить, поставить под гнет на два – три дня.

Источник: https://pitersps.ru/a-balanced-diet/starchy-groats-full-list-nekrakamistye-vegetables-for-proper-nutrition.html

Крахмалистые и некрахмалистые овощи: список, пищевая ценность | Пища это лекарство

Крахмалистые овощи: список некрахмальных и крахмальных продуктов

Существуют две основные категории овощей: крахмалистые и некрахмалистые. Крахмалистые овощи включают картофель, кукурузу и бобовые, в то время как некрахмалистые включают брокколи, помидоры и цуккини.

Основное различие между ними заключается в их общем содержании крахмала, который представляет собой тип углеводов. Однако эти овощи также имеют ряд других различий.

В этой статье рассматриваются польза и основные различия крахмалистых и некрахмальных овощей.

Крахмалистые и некрахмалистые овощи – список продуктов и пищевая ценность

Что такое крахмалистые и некрахмальные овощи?

Крахмал является основным типом углеводов в вашем рационе.

Его часто называют сложным углеводом, так как он состоит из нескольких присоединенных молекул сахара.

Крахмал можно найти в ряде продуктов, включая хлеб, крупы, лапшу, макароны, а также крахмалистые овощи.

Однако большинство овощей содержат только небольшое количество крахмала и классифицируются как некрахмалистые.

В общем, приготовленные крахмалистые овощи, такие как картофель, содержат около 15 г углеводов и 80 калорий на 70-90-граммовую порцию, тогда как некрахмалистые овощи, такие как брокколи, содержат около 5 г углеводов и 25 калорий в такой же порции (1, 2).

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют ежедневно употреблять 400-450 граммов овощей – как крахмалистых, так и некрахмалистых (3).

Ниже приведены списки некоторых наиболее часто потребляемых крахмалистых и некрахмалистых овощей:

Некрахмалистые овощи

Резюме:

Овощи можно разделить на два основных типа на основании количества содержащегося в них крахмала. Крахмалистые овощи включают картофель, кукурузу, горох и чечевицу, в то время как некрахмалистые сорта включают брокколи, помидоры, цветную капусту и грибы.

Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи имеют впечатляющий профиль питательных веществ.

Хотя содержание питательных веществ варьируется в зависимости от типа овощей и метода приготовления, все типы, естественно, содержат ряд необходимых витаминов и минералов.

Фактически, овощи являются одними из самых богатых источников калия, витамина K, фолата и магния. Эти питательные вещества особенно важны для здоровья костей, здоровья сердца и здоровой беременности (4, 5, 6).

Овощи также содержат небольшое количество других полезных питательных веществ, включая железо и цинк.

Более того, они богаты антиоксидантами, такими как витамин C и витамин E, которые являются соединениями, помогающими защищать клетки от вредного воздействия, вызванного свободными радикалами и окислительным стрессом (7).

В результате антиоксиданты могут бороться со старением и снижать риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и сахарный диабет (8, 9, 10).

Овощи также, как правило, имеют низкий уровень сахара, жира и натрия, поэтому вы можете употреблять относительно большое их количество без неблагоприятных последствий для здоровья.

Резюме:

Крахмалистые и некрахмалистые овощи богаты многими важными витаминами и минералами, включая калий, фолат и витамин K. Оба типа также являются хорошим источником антиоксидантов, таких как витамины C и E.

Оба типа овощей богаты клетчаткой

Другим распространенным свойством крахмалистых и некрахмалистых овощей является их высокий уровень клетчатки.

В то время как содержание клетчатки (пищевых волокон) варьируется в зависимости от типа, большинство крахмалистых овощей содержат 4-6% клетчатки – это около 2-4 граммов на 70-90 грамм или 6-14% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) (1, 11, 12).

Некоторые крахмалистые овощи содержат даже более высокие количества. Например, чечевица, фасоль и нут содержат 5-8 граммов клетчатки на 70-90 грамм, что составляет 20-32% от РСНП (13, 14, 15).

Точно так же некрахмалистые овощи также являются продуктами богатыми клетчаткой. Большинство некрахмалистых овощей содержат 2-3,5% клетчатки и 1,5-2,5 грамма на 70-90-граммовую порцию, что составляет 7-10% от РСНП (16, 17, 18).

Клетчатка способствует поддержанию нормальной перистальтики кишечника, предотвращая развитие таких состояний, как запор.

Исследователи предполагают, что она может также предотвратить такие заболевания пищеварительной системы, как воспалительное заболевание кишечника и снизить уровень холестерина, уровень сахара в крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета (19, 20, 21, 22).

По этим причинам, ежедневное употребление ряда крахмалистых и некрахмалистых овощей – отличный способ удовлетворить потребности в клетчатке и улучшить пищеварение и общее состояние здоровья.

Резюме:

Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи – хорошие источники клетчатки, которые способствуют пищеварению и могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Некоторые виды крахмалистых овощей, включая картофель и кукурузу, вызвали разногласия из-за их высокого уровня крахмала.

Хотя некоторые люди считают, что употребления крахмалистых овощей следует полностью избегать, они содержат целый ряд полезных питательных веществ и могут стать полезным дополнением к вашему рациону при потреблении в умеренных количествах.

По сравнению с некрахмалистыми овощами, крахмалистые овощи содержат большее количество углеводов и калорий.

Углеводы

Есть одно большое различие между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами – их уровень содержания углеводов.

Крахмалистые овощи содержат в 3-4 раза больше углеводов, чем некрахмалистые – примерно 11-23 г углеводов в каждые 70-90 грамм (1, 11, 13, 15).

По этой причине, если у вас сахарный диабет или вы следуйте диете с низким содержанием углеводов, вы можете ограничить потребление крахмалистых овощей.

Это связано с тем, что они содержат такое же количество углеводов, как хлеб, рис и крупы. Крахмалистые овощи могут повысить уровень сахара в крови быстрее, чем некрахмалистые (23).

Тем не менее все крахмалистые овощи, за исключением картофеля, имеют низкий и средний гликемический индекс (ГИ). Это показатель того, насколько сильно и как быстро пища повышает уровень сахара в крови после употребления (24).

Поэтому большинство крахмалистых овощей повышают уровень сахара в крови медленно и незначительно, несмотря на содержащиеся в них углеводы (23).

Если употреблять в умеренных количествах (по 70-180 граммов на порцию) крахмалистые овощи могут быть пригодны для людей с сахарным диабетом или людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты (25).

Калории

Из-за высокого содержания углеводов, крахмалистые овощи также содержат больше калорий – примерно в 3-6 раз больше, чем некрахмалистые овощи.

В то время как содержание калорий варьируется в зависимости от типа, большинство крахмалистых овощей обеспечивают организм 60-140 калориями с каждой 70-90 граммовой порции, по сравнению с 15-30 калориями с такого-же количества некрахмалистых овощей (1, 11, 13, 15).

Поэтому помните о размере порции и способе приготовления пищи, когда вы готовите и употребляете крахмалистые овощи, особенно если вы пытаетесь похудеть. Калории могут быстро складываться (26).

Однако потребление 70-180 граммов вареных, жареных, запеченных или пропаренных крахмалистых овощей во время каждого приема пищи вряд ли приведет к увеличению избыточного веса при включении в здоровый рацион питания.
Резюме:

Крахмалистые овощи имеют в 3-6 раз больше калорий и углеводов, чем некрахмалистые. В результате крахмалистые овощи важно употреблять в умеренных количествах, особенно если у вас сахарный диабет или вы хотите похудеть.

Крахмалистые овощи – лучший источник устойчивого крахмала и белка

Крахмалистые овощи также являются отличным источником устойчивого крахмала и белка, оба из которых обладают рядом полезных свойств.

Устойчивый крахмал

Крахмалистые овощи особенно богаты устойчивым крахмалом (27).

Устойчивый крахмал действует аналогично растворимой клетчатке. Он проходит через ваш желудочно-кишечный тракт, в основном в неизмененном виде, затем расщепляется дружественными кишечными бактериями (28).

Когда ваши кишечные бактерии расщепляют устойчивый крахмал, они производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) (8).

Устойчивый крахмал и КЦЖК оказывают положительное влияние на ваш организм. Они могут защищать от заболеваний пищеварительной системы, таких как язвенный колит, и снизить уровень сахара в крови, массу тела и уровень холестерина (29, 30, 31).

Крахмалистые овощи, включая фасоль, горох и кукурузу, примерно на 1-5% состоят из устойчивого крахмала (32).

Картофель же содержит всего 1% устойчивого крахмала. Тем не менее его уровень возрастает до 5%, когда картофель готовят и охлаждают, например, в картофельном салате (32).

Белок

Наконец, некоторые крахмалистые овощи (особенно фасоль, нут и чечевица) являются хорошими источниками белка.

Фактически, они являются одними из лучших источников растительного белка, поскольку они содержат до 9 граммов белка 70-90-граммовую порцию, что равняется 18% от РСНП (13, 14, 15).

По этой причине фасоль, чечевица и нут используются в качестве хороших заменителей мяса в вегетарианских и веганских диетах.

Их содержание белка может способствовать ощущению сытости, контролируя ваш аппетит и массу тела. Белок также может помочь в создании и сохранении мышечной массы и силы (33, 34).

Резюме:

Большинство крахмалистых овощей – отличный источник устойчивого крахмала. Некоторые продукты, такие как фасоль и чечевица, также обладают высоким уровнем растительного белка и являются хорошей альтернативой мясу в вегетарианских и веганских диетах.

Некрахмалистые овощи содержат много питательных веществ, но мало калорий

Некрахмалистые овощи содержат очень мало калорий – всего 15-30 калорий на 70-90 грамм (16, 17, 18).

По этой причине вы можете есть большие порции некрахмалистых овощей, не потребляя избыточного количества калорий.

Они также состоят примерно на 90-95% из воды, что делает их хорошим источником жидкости в вашем рационе. Поэтому некрахмалистые овощи могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в жидкости (2, 17, 18).

Несмотря на низкое содержание калорий, некрахмалистые овощи имеют высокий уровень клетчатки и содержат необходимые витамины и минералы. Фактически, в них содержится небольшое количество практически всех витаминов и минералов, в которых вы нуждаетесь.

Кроме того, некрахмалистые овощи имеют низкий уровень углеводов – всего 4-6 граммов углеводов в 70-90-граммовой порции. В результате они мало влияют на уровень сахара в крови и подходят для людей, страдающих сахарным диабетом и придерживающихся низкоуглеводной диеты (35, 36).

Лучше всего употреблять различные некрахмалистые и крахмалистые овощи в течение дня. Они добавят цвет, питательные вещества и аромат вашим блюдам, и лишь незначительное количество калорий.

Резюме:

Некрахмалистые овощи содержат очень мало калорий и содержат много воды. Несмотря на это они имеют впечатляющий профиль питательных веществ и обеспечивают ваш организм почти всеми витаминами и минералами, в которых вы нуждаетесь.

Самые здоровые способы их употребления

В дополнение к полезным свойствам крахмалистых и некрахмалистых овощей, они очень вкусны, универсальны и легко добавляются в рацион питания.

Свежие и замороженные цельные овощи обычно считаются самыми полезными для здоровья вариантами, за которыми следуют консервированные овощи и соки.

Имейте в виду, что овощные соки практически лишены клетчатки, в то время как в консервированные овощи часто добавляется сахар и соль (37, 38).

Более того, методы обработки и приготовления пищи оказывают большое влияние на пищевую ценность овощей.

Отдавайте предпочтение таким методам приготовления, как запекание, отваривание и приготовление на пару, ограничивая при этом добавление нездоровых приправ, таких как соусы или заправки, чтобы избежать лишних калорий, соли и жира.

Также лучше всего ограничить потребление жареных и переработанных овощных продуктов, таких как кукурузные и картофельные чипсы, поскольку эти продукты могут быть высококалорийными, жирными и чрезмерно солеными.

Для хорошего здоровья ежедневно потребляйте по крайней мере 400 грамм крахмалистых и некрахмалистых овощей, чтобы максимально увеличить потребление витаминов и питательных веществ (3, 39).

Резюме:

Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи могут быть здоровым и вкусным дополнением к вашему рациону. Самые полезные овощные блюда вареные, приготовленные на пару или запеченные с кожурой без каких-либо нездоровых добавок, таких как соусы или заправки.

Подведем итог

  • Крахмалистые и некрахмалистые овощи содержат внушительное количество витаминов, минералов и клетчатки.
  • В крахмалистых овощах содержится больше углеводов, калорий, белка и устойчивого крахмала. Их следует употреблять в умеренных количествах – особенно если у вас сахарный диабет, вы следуете низкоуглеводной диете или пытаетесь похудеть.
  • Некрахмалистые овощи содержат очень мало калорий, и содержат такое же количество клетчатки и питательных веществ, как и крахмалистые овощи.
  • Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи являются вкусным и питательным дополнением к вашему рациону питания при обработке и приготовлении здоровыми способами.
  • Стремитесь употреблять по меньшей мере 400 граммов обоих типов овощей на ежедневной основе, чтобы максимально использовать различные питательные качества, которые каждый из них обеспечивает.

Источник: https://foodismedicine.ru/krahmalistye-i-nekrahmalistye-ovoshhi/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.