Мышцы ног человека, их анатомия и строение

Анатомия мышц ног: строение, функции, упражнения для развития мышц ног – Всё о тренировках

Мышцы ног человека, их анатомия и строение

В школьном возрасте любой человек изучает строение тела. Но с взрослением сведения, полученные в школе, часто забывают. Поэтому, если кто-то решил накачать мышцы и мускулы, то нужно снова изучить их строение и функции.

Ноги – это, как колонны несущие наше тело. Знание строения ног, поможет иметь представлению, о мышцах, которые нужно прокачать для красивого рельефа тела, также понять, какие именно мышцы нужно напрягать в процессе тренировки и чувствовать их.

Без укреплённых мышц и суставов вы не сможете тренироваться так, как нужно. Играя в футбол, вы не сможете развивать достаточную скорость меча, в боксе у вас будут вялые и медленные передвижения, а в бодибилдинге будете приседать не должным образом.

Красивые и развитые ноги у мужского пола не только вызывают восхищение у других людей, но и придают силу. На тренировке всегда можно увидеть, что мужчины, занимаясь, уделяют большое количество времени грудной клетке, но это не совсем правильно, ведь повышая массу ног, поднимается вес и в других случаях, а значит и объём мышц.

Для женского пола это лучше всего другого, красивые ноги – это определённо плюс к эффектной фигуре. Поэтому не зря они уделяют тщательное внимание именно ногам.

Строение

Итак, чтобы держать ноги в хорошем состоянии, а при желании накачать их, нужно знать их строение и за что каждая группа мышц будет отвечать.

Итак, рассмотрим, из каких типов мышц состоят наши ноги:

1. Мышцы задней части бедра.

2. Мышцы передней части бедра (также квадрицепсы).

3. Мышцы голени.

4. Мышцы ягодиц.

5. Приводящие мышцы.

Также каждый отдел состоит из более мелких мышц. Рассмотрим поподробнее.

Задняя часть бедра

Самая проблемная область тела для обоих полов. У мужчин здесь появляются различные несовершенства, а у женщин откладывается целлюлит. Поэтому именно этой области нужно уделять самое большое внимание.

Передняя часть бедра

– Квадрицепс – четырёхглавая мышца бедра. Главное предназначение – сгибание в коленке. Такое название обусловлено тем, что сама мышца состоит ещё из четырёх мышц. Все мышцы квадрицепса рассматриваются как отдельные друг от друга, но качаются они сразу вместе.

Состоит из:

  • Прямая мышца. Имеет самую большую длину из четырёх, мышца расположена перед другими и почти их прикрывает.
  • Латеральная широкая мышца. Имеет большой размера, захватывает огромный участок переднелатеральной части бедра ноги.
  • Промежуточная широкая. Самая слаборазвитая, располагается промеж медиальной и латеральной. Предотвращает сгибание в суставе при ходьбе.
  • Медиальная широкая – занимает переднюю, поверхность нижней части бедра.

Также существуют приводящие мышцы, они проводят само бедро.

Состоят из:

– короткой;

– тонкой;

– большой мышцы.

Выполняют динамическую работу в разных видах спорта.

Ягодицы

Мышцы ног имеют своё начало именно с ягодичных.

Состоят из:

– Большая ягодичная мышца. Занимает почти всю часть внешнего бедра. От неё зависит, как будет выглядеть ваша попа. Её функция – напряжение бедра и фиксация тела в заданном состоянии. Происходит воздействие на таз, для удерживания тела над головкой бедра.

– Средняя ягодичная мышца – мышца наружной группы мышц таза, имеет расположение прямо под ягодичной. Делает отвод бедра при сокращении, также фиксирует тело при сгибании и разгибании. Позволяет сформировать рельеф ягодиц, поэтому их нужно тренировать. Лучшее упражнение, помогающее добиться результатов – приседания. Выполнять их нужно с каким-то грузом, чтобы добиться лучшего эффекта.

– Малая ягодичная мышца – мышца наружной части мышц таза. Функции такие же, как у средней. Махи ногой помогут накачать именно эту мышцу.

Мышцы голени

– Икроножная мышца. Трёхглавая мышца, которая относится к двусуставным. Владеет большим местом положения. Образовалась двумя головками других мышц (медиальной и латеральной)

– Камбаловидная. Находится под икроножной мышцей и меньше её по размеру. Формирует прекрасный рельеф ноги. Принимает участие в разгибании и сгибании голеностопного сустава и стопы.

– Передняя большеберцовая. Находится там, где имеет окончание большеберцовая кость, в соответствии с эти имеет такое наименование. Участвует в разгибании стопы.

– Подошвенная мышца. Маленькая по размеру, при этом имеет длинное сухожилие. У некоторых людей её нет, но это не является ненормальным для строения человека.

Функции

1 Группировка мышц, имеющая самый большой размер, при тренировке, которой сжигается большое количество калорий, увеличивая скорость обмена веществ.

2. Добавляют в развитии мышечный объём и массу.

3. Развивают работоспособность и силу, при выполнении различных силовых упражнений.

4. Укрепляют мышцы, делая корсет более надёжным. Вырабатывается тестостерон и гормоны строения мышц организма, при выполнении различных упражнений на ноги.

5. Развиваются мышцы рук, плеч и спины (верхней части тела).

6. Строят более пропорциональное на вид тело (если сравнивать верх и низ).

7. Развивают более мощною связь мышц с мозгом, то есть нейронно-мышечную.

8. Укрепляют сосредоточение и силу воли.

9. Силовые тренировки служат профилактикой некоторых болезней остеопороза и артрита.

Чтобы не мучиться этими заболеваниями суставов, нужно выполнять упражнения на ноги со средним грузом.

10. Крепкие ноги предотвращают получение, каких – либо ударов и различных растяжений.

11. Тренировки хорошо влияют на сердечно – сосудистую систему и работу самого сердца.

12. Красивые, стройные ноги не надо прятать под одеждой, поэтому вы сможете носить более свободные вещи.

13. Ягодицы хорошего объёма и упругости привлекут внимание и расположение мужчин. Ведь физиологически заложено, что этим они определяют плодовитость и здоровье женщины.

Тренировки для ног

Ягодицы:

Для тренировки ягодиц вам нужно выполнять упражнения связанные с приседанием с грузом, выпады (глубокие, прямые, в стороны с дополнительными гантелями или без). Подъёмы таза, махи ног, ходьба выпадами со штангой на плечах или в руках, жим ногами.

Накачать мышцы передней части бедра помогут упражнения:

– жимы ногами с утяжелениями,

– приседы разных видов,

– разгибание ног в сидячем положении,

– гакк-тренажёры,

– поочерёдное сгибание ног в спортивном зале.

Задние мышцы бедра:

– приседаниями с утяжелением;

– поочерёдными подъёмами и опусканиями туловища с фиксацией ног;

– сгибание и разгибание ног в лежащем состоянии;

– становая тяга на прямых ногах.

Мышцы голени:

– поднятия на носочках в различных положения на тренажёре или без,

– пробежки,

– пешая ходьба,

– прыжки на скакалке.

В заключение

Для формирования красивого и правильного рельефа, нужно тренировать все группы мышц. Для этого вам помогут упражнения, если вы будете их делать, то ваши ноги преобразятся в кротчайшие сроки.

Источник: https://energysportlife.ru/anatomiya-myshts-nog-stroenie-funktsii-uprazhneniya-dlya-razvitiya-myshts-nog/

Мышцы голени: анатомия. Простым и доступным языком

Мышцы ног человека, их анатомия и строение

Подвижность ног, устойчивость и координация движений человека – всё это было бы невозможно без голени. Часть ноги, расположенная между коленным и голеностопным суставами, является важнейшим функциональным отделом в анатомии опорно-двигательного аппарата.

Костная и мышечная системы голени, развитые в соответствии с возрастными нормами, являются той базой, которая обеспечивает большую часть двигательной активности, включая ходьбу, бег и другие передвижения организма в пространстве.

Давайте разберёмся, как же устроена голень человека, от чего зависят её функциональные возможности и каким образом их можно улучшить.

Анатомическое строение костей голени

Костная система голени устроена довольно примитивно и включает всего две крупные кости – большеберцовую и малоберцовую. Обе они довольно прочные, поскольку частично отвечают за поддержание тела человека в вертикальном положении, формируют походку и служат опорой для организма.

Большеберцовая кость

Большеберцовая кость более крупная, поскольку выполняет функцию опорной. Расширение в верхней части, образующее два мыщелка, служит местом сочленения с крупной бедренной костью, формируя коленный сустав. Здесь же, но немного латеральнее, расположен ещё один мыщелок, благодаря которому большеберцовая и малоберцовая кости соединяются в единую костную систему.

Тело большеберцовой кости имеет форму трёхгранной призмы с основанием по задней стороне.

Внутренняя и наружная стороны косточки образуют острый угол – передний край кости, который при желании можно прощупать при незначительном нажатии на поверхность ноги.

В верхней части переднего края, в подколенной области, формируется выраженная бугристость, к которой крепятся мощнейшие сухожилия и мышцы голени.

Нижний конец кости также расширяется к основанию, формируя заметный выступ – медиальную лодыжку. Бугристая поверхность основания соединяется с косточками стопы, формируя голеностопный сустав.

Малоберцовая кость

По сравнению с большеберцовой, малоберцовая косточка выглядит тонкой и хрупкой. На самом деле это не совсем корректно: хотя она значительно уже, плотность её не уступает большеберцовой. В верхней части малоберцовая косточка имеет головку, которая, совпадая по размеру с латеральным мыщелком большеберцовой кости, образует прочное сочленение.

Нижняя часть малоберцовой кости также расширяется, образуя латеральную лодыжку. Она заметно выступает над поверхностью голени, поэтому её легко можно прощупать, даже не напрягая ногу.

Особенности сочленения костей голени

Большеберцовая и малоберцовая кости сверху соединяются посредством плоского сустава, относящегося к группе малоподвижных.

Этот сустав дополнительно иммобилизован довольно прочным связочным аппаратом, который удерживает комплекс.

По всей длине голени между костями располагается межкостная перепонка, которая книзу переходит в синдесмоз, соединяющий нижние концы большеберцовой и малоберцовой костей.

Мышцы голени: анатомия, классификация и выполняемые функции

Костные структуры голени окружены плотным кольцом мышц, благодаря которым нога остаётся подвижной, начиная со стопы и заканчивая коленом. В зависимости от локализации все мышцы классифицируют на три отдельные группы: переднюю, заднюю и латеральную.

Передняя группа мышечных волокон отвечает за супинацию, разгибание и приведение стопы, а также разгибание пальцев ног. Задняя группа выступает антагонистом и контролирует сгибание стопы и пальцев.

А мышцы, относящиеся к латеральной группе, контролируют отведение, пронацию и сгибание стопы.

Передние мышцы

  1. Передняя большеберцовая мышца располагается на всём протяжении голени, начинаясь в верхнем отделе межкостной перепонки и заканчиваясь на медиальной клиновидной и первой плюсневой косточках стопы. Её функции заключаются в разгибании и супинации стопы.

    В области лодыжки её пересекают верхняя и нижняя связки, которые удерживают разгибающие сухожилия. Тело мышцы легко прощупывается на передней поверхности голени, особенно в области перехода к голеностопному суставу, где её сухожилие заметно выпирает при усиленном разгибании ступни.

  2. Длинный разгибатель пальцев стопы – многосуставная мышца, которая начинается у верхнего края большеберцовой и малоберцовой костей и, разделяясь на четыре сухожилия на поверхности стопы, прикрепляется к дистальным фалангам 2–5 пальцев.

    И хотя основной функцией этой мышцы является разгибание пальцев ног, частично она принимает участие также в разгибании и пронации стопы.

  3. Длинный разгибатель большого пальца – самая маленькая и слабая мышца среди рассматриваемой группы.

    Она начинается в нижней части голени и закрепляется на поверхности дистальной фаланги. Помимо разгибания большого пальца, указанная мышца участвует в супинации и разгибании ступни.

Латеральные мышцы

  1. Малоберцовая длинная мышца полностью покрывает одноимённую кость, охватывая латеральную лодыжку сверху и закрепляясь между наружной поверхностью малоберцовой кости и первой плюсневой косточкой.

    В области перехода к пяточной кости она удерживается плотным переплетением связок (нижним и верхним удерживателями сухожилий). Благодаря этой мышце человек может выполнять сгибание, отведение и пронацию ступни.

  2. Короткая малоберцовая мышца служит агонистом длинной, отвечая за пронацию, отведение и сгибание стопы. Она берёт начало у межкостной перегородки, огибает лодыжку снизу и закрепляется у пятой плюсны.

Задние мышцы

  1. Трёхглавая мышца – самая мощная и объемная среди мышц голени. Она располагается на задней поверхности и формирует так называемые икры – выпирающую часть, особенно развитую у спортсменов. Две головки из трёх – медиальная и латеральная икроножные – располагаются поверхностно, а третья – камбаловидная – залегает в глубоких слоях.

    Все три головки трёхглавой мышцы объединяются в одно целое у пяточной кости, формируя ахиллово, или пяточное, сухожилие. Функции трёхглавой мышцы крайне многогранны. Икроножные головки осуществляют сгибание коленного и голеностопного суставов, а камбаловидная – сгибание ступни.

    Кроме того, головки икроножной мышцы принимают участие в формировании ромбовидной подколенной ямки, через которую проходят основные нервные пучки и сосуды, питающие бедро и голень.

  2. Подошвенная мышца рудиментарна, поэтому фигурирует в анатомии голени далеко не всегда. Она начинается у коленного сустава и направляется вниз, пролегая немного медиальнее центра.

    В нижней части голени мышца преобразуется в тонкую продольную связку, которая залегает в толще трёхглавой мышцы, между камбаловидной и икроножной головками. Спускаясь к пяточной кости, связка подошвенной мышцы вплетается в ахиллово сухожилие, формируя единый комплекс.

  3. Подколенная мышца прилегает к задней плоскости коленного сустава.

    Она имеет короткую плоскую форму и частично закрепляется у суставной капсулы колена, что позволяет ей в момент сгибания ноги оттягивать капсульную стенку. Кроме того, подколенная мышца участвует в сгибании и пронации голени.

  4. Задняя большеберцовая мышца прилегает непосредственно к костным структурам и прячется под телом трёхглавой.

    Вместе с внутренней стенкой камбаловидной мышцы она формирует узкий голенно-подколенный канал, через который проходит основная часть кровеносных сосудов и нервных волокон нижней конечности. Также задняя большеберцовая мышца играет роль сгибателя и супинатора ступни.

  5. Длинный сгибатель пальцев является антагонистом разгибателя, относящегося к группе передних мышц голени. Эта мышца начинается у задней стенки большеберцовой кости, разделяется на четыре сухожилия и прикрепляется к подошвенной поверхности дистальных фаланг 2–5 пальцев ног.

    Функционал длинного сгибателя затрагивает не только пальцы, но и стопу: благодаря скоординированному сокращению этой мышцы происходит сгибание и супинация ноги в голеностопе.

  6. Длинный сгибатель большого пальца – самый сильный среди глубоких задних мышц. Он соединяет нижнюю часть малоберцовой кости и дистальную фалангу большого пальца, вызывая при сокращении сгибание стопы и непосредственно пальца.

Укрепление мышц и костей голени

Несмотря на высокую функциональность, анатомия голени устроена довольно просто. Эта часть нижних конечностей легко поддается тренировкам, благодаря которым можно значительно укрепить мышечный каркас человеческого тела.

Мышцы голени, особенно задние, способны стать значительно крепче даже при регулярной ходьбе, не говоря уже о специальных занятиях, нацеленных на развитие ног.

Пробежки и пешие прогулки в быстром темпе, гимнастика, занятия йогой или лёгкой атлетикой – всё это позволяет развить голени, сделать их более устойчивыми и крепкими, что впоследствии может уберечь от проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Кроме того, на состоянии мышц и костей голени, как, впрочем, и на всём организме, положительно скажется здоровый образ жизни, регулярные прогулки на свежем воздухе, особенно в безоблачный день, когда под воздействием солнечных лучей организм может получить дополнительную дозу витамина «D», а также правильное питание, богатое витаминами и микроэлементами. Чтобы кости оставались прочными и могли справляться с высокими нагрузками, употребляйте в пищу следующие продукты:

  • семена чиа, кунжут, капуста, инжир, репа, шпинат, белая фасоль, миндаль – главные источники кальция;
  • кукуруза, ячмень, овёс, пшеница, брокколи, бобы, тыквенные и подсолнечные семена, богатые фосфором;
  • миндаль, кешью, шпинат, отруби, батат, фасоль, благодаря которым можно восполнить дефицит магния;
  • морские водоросли, лисички и дрожжи – пищевые источники кальциферола;
  • листовые овощи, капуста, зелёные помидоры и салат – в них содержится витамин «К».

И, конечно, стоит принять во внимание водный баланс в клетках организма, ведь без достаточного количества жидкости мышцы быстро ослабнут и потеряют эластичность. Соблюдая эти рекомендации, вы сможете поддерживать голени в идеальной физической форме, что послужит отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Источник: https://www.oum.ru/literature/anatomiya-cheloveka/anatomiya-goleni-bazovye-svedeniya/

Анатомия и строение мышц ног + подборка лучших упражнений

Мышцы ног человека, их анатомия и строение

› Теория › Анатомия и строение мышц › Анатомия мышц ног

Начнем с самой крупной мускульной группы человека – мышцы нижнихконечностей. В этом материале я постараюсь кратко, но достаточно детально разобратьвсе вопросы относительно строения и анатомии мышц ног. В том числе приведулучшие упражнения на их развитие.

Никто не спорит, что читать подобные темы очень нудно. Куда более интереснопросматривать публикации из серии «Как увеличить попу» или «Как накачать прессдо кубиков». Но невозможно вырастить большие ягодицы и при этом не перекачатьноги, четко не представляя, какой мускул работает в том или ином движении.

Так что приготовься читать внимательно. В конце тебя ждет приятный бонус –подборка лучших упражнений для развития мышц ног и ягодиц.

Строениемышц ног человека

Собственно, перешли к главному. Ноги человека представляют собой 5 мышечных групп:

  • передняя поверхность бедра;
  • задняя поверхность бедра;
  • внутренняя поверхность бедра;
  • мышцы голени;
  • ягодицы.

Общая картинка мышц ног выглядит следующим образом:

Строение мышц ног

Теперь разберем каждую группу отдельно. Узнаем, какие функции выполняет тотили иной мускул. Научимся управлять им во время выполнения упражнения. А такжеузнаем лучшие способы «прокачки» каждой мышечной группы.

Мышцы передней поверхности бедра

Точное название – четырехглавая мышца бедра (или квадрицепс). Самая сильнаямышца нижних конечностей. Она занимает всю переднюю поверхность бедра и часть внешней.

Квадрицепс состоит из:

  • латеральной широкой;
  • медиальной широкой;
  • промежуточной широкой;
  • прямой мышцы.

В картинном варианте это выгляди так:

Мышцы передней группы бедра

Квадрицепс – главная мышцы бедра, но не единственная. В верхней части нограсположены напрягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца, котораяпроходит по диагонали от внешней части тазобедренного сустава до внутреннейчасти коленного сустава.

Интересно, портняжная мышца не участвует в разгибании ноги в колене, ноотносится к квадрицепсу.

Основные функции мышц передней группы бедра:

  • разгибание голени (разгибание ноги в коленном суставе);
  • сгибание бедра (приближение бедра к животу);
  • сгибание голени (сгибание ноги в колене);
  • отведение и поворот бедра наружу.

Мышцы задней поверхности бедра

Мышцы подколенногосухожилия – так называются мышцы бедра задней поверхности. Анатомически онипредставлены 3 отдельными мышцами:

  • бицепс бедра (двуглавая мышца);
  • полусухожильная;
  • полуперепончатая.

Ниже на фото показано строение мышц задней части бедра.

Мышцы задней группы бедра

Основные функции мышц задней группы бедра:

  • сгибание голени (сгибание ноги в коленном суставе);
  • разгибание бедра (отведение бедра назад или выпрямление туловища из положения наклона);
  • удержание равновесия тела.

Мышцы внутренней поверхности бедра

Эти мышцы обычно называют приводящими (аддукторы), так как их главная функция – приведение бедренной кости внутрь. Анатомически внутренняя часть бедра представлена 5 небольшими мышцами:

  • тонкая;
  • гребенчатая;
  • длинная приводящая;
  • короткая приводящая;
  • большая приводящая.

Привожу в наглядном примере на фото.

Приводящие мышцы бедра

Функции приводящих мышц бедра:

  • приведение бедра;
  • сгибание голени (сгибает ногу в колене);
  • сгибание бедра (притягивает бедро к телу);
  • поворот голени внутрь;
  • поворот бедра наружу.

Ягодичные мышцы

Ягодицы –самая часто тренируемая зона среди женской половины, занимающейся в зале.Анатомически они представлены тремя мышцами:

  • большая;
  • средняя;
  • малая ягодичная мышца.

В картинном варианте наша «пятая точка» выглядит следующим образом.

Ягодичные мышцы

Функциимышц ягодиц:

  • отведение бедра назад;
  • отведение бедра в сторону;
  • движение тазобедренного сустава (распрямление туловища).

С теориейразобрались, переходим ко второй части статьи.

Лучшиеупражнения на развитие ног и ягодиц

Как иобещала, привожу лучшие упражнения для девушек на развитие мышц ног и ягодиц.

Упражнения на ягодицы

Приседания с широкой постановкой ног

Техника выполнения:

  • установи нужный вес на грифе;
  • зайди под штангу, расположив ее на трапециях;
  • разведи локти в стороны и сведи лопатки;
  • отойди от стоек на шаг назад;
  • поставь ноги шире плеч, развернув бедра в стороны;
  • на выдохе медленно опустись вниз, отводя ягодицы назад;
  • когда бедра станут параллельны полу или чуть ниже, на вдохе вернись в ИП.

Повтори заданное количество раз. Данное упражнение ты можешь выполнять в тренажере Смита, что позволит тебе более точно сконцентрировать нагрузку на ягодицы.

На что обратить внимание:

  • во время подъема толкайся пятками;
  • опускайся медленно, поднимайся достаточно резко;
  • в верхней точке, напряги ягодицы;
  • спину держи ровно, слегка прогнув в пояснице;
  • живот втяни и постоянно держи в напряжении;
  • следи за коленями, они должны быть направлены вдоль носков;
  • взгляд направлен вперед.

Жим платформы с высокой постановкой ног

Техника выполнения:

  • установи рабочий вес на тренажере;
  • прими нужное положение;
  • расположи ноги на ширине плеч в верхней части платформы;
  • толкни носками стоп-платформу, сняв ее со стоек;
  • медленно на вдохе опусти платформу до угла 90 градусов в коленях и ниже (на безопасную глубину);
  • на выдохе выпрями ноги, толкая вес пятками.

На что обратить внимание:

  • во время движения, колени должны двигаться по одной линии;
  • поясница прижата к спинке тренажера;
  • толкайся пятками;
  • при подъеме не распрямляй до конца колени;
  • постоянно держи все тело в напряжении.

Упражнение «ягодичный мостик»

Техника выполнения:

  • установи нужный вес на грифе или в Смите;
  • прими положение «мостик» на скамье под рабочим весом;
  • расположи гриф на бедрах в месте над ягодицами;
  • ноги поставь на ширину плеч;
  • сними удерживающие стопоры на стойках (если выполняешь в Смите);
  • на вдохе опусти таз максимально вниз;
  • на выдохе вернись в верхнее положение;
  • задержи положение на 2 секунды, сжав ягодицы.

На что обратить внимание:

  • не выполняй упражнение по инерции;
  • опускайся медленно, поднимайся достаточно быстро;
  • напрягай ягодицы в верхней точке;
  • поднимай таз высоко насколько сможешь;
  • каждую неделю меняй постановку ног (уже, шире, носки в стороны).

Ягодичный мостик — лучшее изолирующие упражнение на ягодицы. Более подробно об этом упражнении ты можешь прочитать здесь.

Квадрицепсы

Разгибание ног в тренажере

Техника выполнения:

  • установи рабочий вес на тренажере;
  • сядь в тренажер, плотно прижми спину к опоре;
  • заведи ноги под валик, возьмись руками за рукоятки;
  • на выдохе выпрями полностью ноги;
  • зафиксируй положение на 2-3 секунды;
  • медленно вернись в ИП.

На что обратить внимание:

  • не задерживайся в нижней точке;
  • не сгибай ноги полностью в нижнем положении, оставляя нагрузку в квадрицепсах;
  • в верхней точке, наоборот, зафиксируй положение на 1-2 счета.

Ходьба выпадами с гантелями

Техника выполнения:

  • найди в зале свободное в длину пространство;
  • возьми в руки гантели нужного веса;
  • прими ИП: спина ровная, живот втянут, ноги чуть уже ширины плеч;
  • на вдохе шагни одной ногой вперед и опустись вниз;
  • толкаясь пяткой согнутой ноги, на выдохе вернись в ИП;
  • сделай шаг второй ногой.

На что обратить внимание:

  • на протяжении движения всегда сохраняй угол 90 градусов в коленях;
  • колени не должны выходить за носки стоп;
  • не касайся коленом пола во время выпада;
  • держи спину ровно (небольшой наклон допускается);
  • возвращаясь вверх, толкайся пяткой.

Бицепс бедра

Румынская становая тяга

Техника выполнения:

  • установи на грифе рабочий вес (или возьми в руки гантели);
  • ноги поставь на ширину плеч, стопы расположи параллельно друг другу;
  • возьмись за гриф обычным хватом чуть шире плеч;
  • прими ИП: руки слегка согнуты, спина прямая, лопатки сведены, таз направлен немного вперед;
  • на вдохе начинаем отводить таз назад, наклоняемся до уровня ниже колен (до комфортных ощущений);
  • делаем прогиб в спине на протяжении движения;
  • на выдохе возвращаемся в ИП, за счет работы задней поверхности бедра;
  • высота подъема штанги до ИП – чуть выше середины бедра.

На что обратить внимание:

  • гриф (гантели) должны двигаться как можно ближе к ногам (почти или касаясь ног);
  • в верхней точке таз подводи вперед, сжимая ягодицы;
  • во время подъема/опускания не округляй спину;
  • поднимайся не спиной, а за счет изолированной работы бицепсов бедра;
  • зафиксируй положение в нижней точке, почувствовав растяжение бедра.

Сгибание ног лежа в тренажере

Техника выполнения:

  • установи вес в тренажере и отрегулируй положение валика с учетом cвоего роста;
  • ляг на живот, расположив ноги под валиком на уровне лодыжек;
  • колени должны свисать со скамьи, а излом скамьи должен быть под талией;
  • плотно прижмись тазом к скамье, руками возьмись за поручни;
  • вдохни и, не отрывая бедра от скамьи, потяни валики к ягодицам;
  • во время движения задержи дыхание и выдохни, когда пройдешь самую сложную точку;
  • зафиксируй положение в верхней точке на 1-2 счета;
  • медленно на вдохе опусти ноги в ИП.

На что обратить внимание:

  • максимально сгибай ноги, почти касаясь ягодиц;
  • не распрямляй полностью ноги в нижней точке (мышцы остаются в напряжении);
  • стопы держи расслабленными (если носки тянут к себе, то нагрузка сместится и на икры).

Внутренняя поверхностьбедра

Сведение ног в тренажере

Техника выполнения:

  • установи вес на тренажере и отрегулируй ширину опор-валиков для ног (до легкого растяжения приводящих мышц);
  • сядь в тренажер, руками возьмись за поручни;
  • ноги расположи за опорами, упершись коленями;
  • разведи ноги на установленную ширину;
  • держа спину прямо, на выдохе начинай сводить бедра;
  • в конечной точке задержись на 1-2 секунды;
  • на вдохе медленно, но не до конца разведи ноги, сохраняя в мышцах в напряжение.

На что обратить внимание:

  • медленно возвращайся в ИП, не доходя до установленной ширины;
  • не используй инерцию во время выполнения упражнения.

Приседания плие

Техника выполнения:

  • возьми в руки гантель хватом сверху за блин;
  • поставь ноги шире плеч, развернув стопы под углом примерно 45 градусов;
  • гантель размести между ног;
  • на вдохе начинай опускать гантель вниз, пока бедра не станут параллельно полу;
  • на выдохе вернись в верхнее положение.

На что обратить внимание:

  • на протяжении движения держи спину прямо, а гантель близко к телу;
  • колени не должны выходить за носки стоп;
  • колени должны быть постоянно направлены вдоль линии стоп;
  • для большей глубины приседа и проработки ягодиц используй степ-платформу под каждой из ног.

Голень

Подъемы на носки стоя

Техника выполнения:

  • установи вес в тренажере и отрегулируй высоту плеч в соответствии с ростом;
  • расположи плечи под опоры, а носками стань на ступень тренажера;
  • разблокируй тренажер;
  • на вдохе опусти пятки максимально вниз, растягивая икроножные мышцы;
  • на выдохе поднимись высоко на носки за счет работы мышц голени;
  • задержись на 1-2 счета;
  • медленно вернись в ИП.

На что обратить внимание:

  • используй полную амплитуду движений;
  • постоянно держи спину ровно, а ноги зафиксированными;
  • выполняй упражнение с большим весом и с большим количеством повторений (мышцы голени даже у девушек очень сильные и выносливые).

Вот иподошли к финалу заметки. Теперь ты теоретически подготовлена к тренировкам наноги. Зная анатомию мышц нижних конечностей и лучшие упражнения их «прокачки»,ты сможешь построить красивое гармоничное тело.

Источник: https://dayfit.ru/anatomiya-myshcz-nog

Мышцы ног человека, их анатомия и строение

Мышцы ног человека, их анатомия и строение

Cодержание:

  • Тонкости строения
  • Правила тренировки
  • Преимущества

Какие мышечные группы располагаются в нижней части тела. За какие движения они отвечают и как можно их накачать.
Мышцы ног — ключевая мышечная группа, от которой зависит способность человека передвигаться и совершать другие действия (приседать, прыгать и так далее).

Проблема состоит в том, что новички забывают о важности этих мышц, делая главный упор только на верхнюю часть тела. Такой подход ошибочен и приводит к появлению диспропорции, когда верхняя часть развита лучше нижней.

Чтобы избежать таких проблем, стоит знать строение мышц и их анатомию, а также правильно строить тренировочную программу.

Тонкости строения

Если рассматривать конституцию нижней части тела, то здесь анатомия следующая. Мускулатура ног условно делится на четыре группы:

  • Передняя доля бедра.
  • Задняя доля.
  • Ягодицы.
  • Мышцы голени.

Мышцы нижней части тела имеют особое строение — они длинные. В момент сокращения (работы мускулатуры) происходит смещение (расслабление) скелетных костей. Благодаря этому происходит движение тех или иных частей тела. Вспомогательная мускулатура стабилизирует движение, поддерживает осанку, проворачивает суставы, поддерживает баланс тела.

Ниже рассмотрим строение всех упомянутых выше групп:

  1. Ягодицы выполняют ряд задач — отводят бедренную часть в сторону и назад, гарантируют движение таза, распрямление торса. На практике они интересуют женщин, которые делают особый упор на эту группу. Не остаются в стороне и мужчины, ведь подтянутая «пятая точка» неизменно притягивает взгляды прекрасного пола.
    Анатомия этих мышц проста и подразумевает деление на три группы — малую, среднюю и большую ягодичную. Если сравнивать с остальными мышцами ног, то эта наиболее крупная. Особого внимания заслуживает фиксация этих мышц. Так, каждая из головок начинается от подвздошной кости, внешней части копчика, после чего фиксируется в бедренной кости. Что касается малой и средней мышцы, то они идут сразу под большой.
  2. Передняя часть бедра. Эта составляющая корсета человека считается наиболее сильной. Ее действие направлено на разгибание ноги в колене. Мышечная группа занимает переднюю долю бедра. Квадрицепс сформирован из четырех головок (о них пойдет речь ниже). Каждая из них начинается от кости бедра и фиксируется в большой берцовой косточке. Благодаря такой конструкции формируется общее сухожилие. Исключение — прямая мышца, «стартующая» от подвздошной кости. Такая анатомия не случайна. Особое крепление открывает пути для сгибания бедренной части.
    Квадрицепс формируется из четырех частей:
    • Медиальной широкой мышцы. Эти волокна находятся на внутренней части бедра и имеют каплевидную форму. Начало приходится на шероховатую бедренную линию, после чего она проходит по поверхности спереди и трансформируется в надколенные связки. Пучки медиальной мышцы направлены вниз (по косой) и вперед.
    • Латеральной широкой мышцы. Среди всей группы эта считается наиболее крупной. Ее конструкция отличается плоскостью формы, толщиной и шириной. Тянется от верхней бедренной части, вплетаясь в сухожилие прямой бедренной мускулатуры.
    • Средней (промежуточной) широкой группы, которая находится в промежутке между латеральной и медиальной мышцами спереди бедра. Направление пучков — строго вниз. Главное отличие — небольшая глубина и слабость (в сравнении с другими группами).
    • Прямая бедренная (двуперистая) мышца. Главное отличие — наличие четырех головок и наибольшей длины. Начало берется от подвздошной кости. При этом фиксация должна производиться с помощью сухожилия. Конец мышечной группы — возле большой берцовой косточки. Если сравнивать с другими головками, то она оказывает наименьшее влияние на движение коленного сустава.

    Квадрицепс по праву называют главной мышцей передней бедренной части, поэтому ему уделяется наибольшее внимание в  тренировочном процессе. Сразу стоит отметить, что к передним также относятся тонкая, портняжная, гребенчатая и прочие мышцы. Главные функции — разгибание коленного сустава (об этом уже упоминалось), сгибание бедра и наклон тазовой части.

  3. Задняя часть бедра. Анатомия такова, что задняя доля бедренной поверхности является главной составляющей верхней части ног. При этом доля подколенного сухожилия состоит из трех отдельных мышечных групп, воздействующих на движение ног в коленных и тазобедренных суставах. «Стартует» мускулатура от седалищной кости. Единственным исключением является короткая бедренная головка, которая фиксируется к средней части латеральной губы.
    Строение следующее:
    • Бицепс бедра — двуглавая мышца, которая формируется из короткой и длинной головки. Задача — сгибание голени в колене (таз при этом находится в обездвиженной позиции). В случае, если голень неподвижна, то бицепс одновременно с ягодицей позволяет разогнуть торс. «Стартуют» волокна от седалищной кости, после чего тянутся к головке малой берцовой косточки (находится у колена).
    • Полусухожильная мышца ноги — фиксируется к медиальной доле большой берцовой косточки. Эти волокна принимают прямое участие в разгибании бедренной части и сгибании голени.
    • Полуперепончатая мышца. Отличие — крепление к краю большой берцовой косточки. Задача — сгибание голени, обеспечение ее вращения и разгибание бедра.

    Если говорить в общем, то волокна задней бедренной части выполняют следующие задачи — отводят бедро назад, гарантируют внешнее вращение и кручение колена, а также сгибание (главная функция).

  4. Мышцы голени формируются из трехглавых мышечных волокон. Последние, в свою очередь, создаются посредством камбаловидной и икроножной мышц, находящихся друг над дружкой. Эти группы работают в комплексе, обеспечивая сгибание и разгибание стопы.
    Строение голени:
    • Камбаловидная — формируется из двух мышц (плоской и большой), тянется от малой и большой берцовых костей, где и фиксируется к сухожилию. Позиционно она находится под икрами и отличается компактностью. Развитие этих волокон на тренировках — шанс сформировать хорошую форму икр.
    • Икроножная — мышца с двумя головками (латеральной и медиальной). Ее особенность — движение от бедренной косточки вниз, где и происходит крепление к ахиллову сухожилию. Преимущество — большой размер, благодаря чему она формируют внешний вид голени.
    • Подошвенная мышца отличается компактностью, имеет сухожилие большой длины. Оно начинается возле надмыщелковой бедренной линии (сбоку). Территориальное расположение — между камбаловидной и икроножной. У одного из десяти человек этого представителя мышечного корсета нет.
    • Большая берцовая (передняя) мышца — «стартует» от большой берцовой кости. Задача — разгибание и сгибание стопы.

Правила тренировки

Чтобы накачать мышцы ног, стоит знать, какие упражнения подходят для решения этой задачи:

  1. Ягодицы. Как уже упоминалось, эта группа состоит из трех головок. Основа — большая ягодичная мышца, а дополнительные группы формируют ее, вносят визуальный эффект. Лучшие результаты дают следующие упражнения — жим ногами (с расположением ног как можно выше на платформе), ходьба с выпадами (роль нагрузки играет штанга или гантели), махи ногой назад и глубокие приседания. Тренировать мускулатуру ягодиц достаточно раз в неделю.
  2. Передняя поверхность бедра. Эта мышечная группа является достаточно крупной. Это значит, что одних разгибаний для качественной проработки недостаточно. К эффективным упражнениям стоит отнести классический жим ногами, приседания со штангой, гакк-приседания. Допускается проработка вместе с ягодицами, но по возможности их желательно «разносить» на разные дни.
  3. Задняя доля бедра. Зачастую спортсмены не работают с этими волокнами из-за ограниченности выбора упражнений и редкости тренажеров. Чтобы добиться результатов, стоит использовать свободные веса, а завершающей должна быть изоляция (на тренажере). К популярным вариантам проработки стоит отнести сгибание ног в тренажере (в позиции лежа, сидя, стоя), подъемы корпуса с фиксацией ног и мертвую тягу. Последнее упражнение — базовое, поэтому при отсутствии противопоказаний оно должно присутствовать в тренировочной программе.
  4. Голень. особенность этой группы — в способности быстрого сокращения. Такие волокна быстро подергиваются и хорошо реагируют на силовые движения. Но этот плюс нивелируется недостатком — быстрой утомляемостью. Это значит, что тренировка должна проводиться интенсивно, с применением больших весов.Вопреки распространенному мнению, икроножные при работе сидя почти не прорабатывается, а нагрузку берут на себя камбаловидные мышцы. Они имеют другие характеристики — в отличие от икр сокращаются медленно и обладают устойчивостью к утомлению. Благодаря таким характеристикам волокна задействованы в тех типах деятельности, где необходима выносливость и способность организма длительно выдерживать аэробную нагрузку. Как уже говорилось, камбаловидная лучше работает, когда нога согнута в коленном суставе.

    Чтобы обеспечить лучшие условия для развития и роста этих мышц, тренировка проводится с отягощением, то есть применением дополнительных весов. Для проработки используются следующие упражнения — подъемы осликом, подъемы на носки (стоя и сидя).

Преимущества

В качестве вывода хотелось бы отметить ряд преимуществ проработки ног:

  • Влияние на укрепление корпуса и создание прочного мышечного корсета.
  • Добавление общей массы и развитие объемов мышц.
  • Помощь в укреплении ментальной концентрации и силы воли.
  • Развитие в том числе и верха тела.
  • Профилактическая мера, способствующая укреплению организма, лечению артрита и остеопороза.
  • Надежная защита от травм в будущем (к примеру, повреждений коленных суставов).
  • Возможность выстраивания красивого и симметричного тела.
  • Повышение объемов мускулатуры и увеличение общей массы.
  • Укрепление здоровья сердца, очистка сосудов от различного «мусора».
  • Придание формы ягодицам.
  • Улучшение нейронно-мышечной связи между клетками мышц и головным мозгом. Итог — растет эффективность тренировочного процесса.
  • Ускорение выработки тестостерона и соматропина — гормонов, которые необходимы для роста мышечной массы.

19 мая 2016

Источник: https://Proteinfo.ru/anatomiya/myshcy-nog-cheloveka/

Мышцы человека

Мышцы ног человека, их анатомия и строение

Но скелетная мускулатура — далеко не все мускулы человеческого тела. Благодаря работе гладкой мускулатуры внутренних органов, по кишечнику идет перистальтическая волна, совершается вдох, сокращается, обеспечивая жизнь, самая важная мышца человеческого тела — сердце.

Определение мышц

Мышца (лат. muskulus) — орган тела человека и животных, образованный мышечной тканью. Мышечная ткань имеет сложное строение: клетки-миоциты и покрывающая их оболочка — эндомизий образуют отдельные мышечные пучки, которые, соединяясь вместе, образуют непосредственно мышцу, одетую для защиты в плащ из соединительной ткани или фасцию.

Мышцы тела человека можно поделить на:

  • скелетные,
  • гладкие,
  • сердечную.

Как видно из названия, скелетный тип мускулатуры крепится к костям скелета. Второе название — поперечно-полосатая (за счет поперечной исчерченности), которая видна при микроскопии.

К этой группе относятся мышцы головы, конечностей и туловища. Движения их произвольные, т.е. человек может ими управлять.

Эта группа мышц человека обеспечивает передвижение в пространстве, именно их с помощью тренировок можно развить или «накачать».

Гладкая мускулатура входит в состав внутренних органов — кишечника, мочевого пузыря, стенки сосудов, сердца. Благодаря ее сокращению повышается артериальное давление при стрессе или передвигается пищевой комок по желудочно-кишечному тракту.

Сердечная — характерна только для сердца, обеспечивает непрерывную циркуляцию крови в организме.

Интересно узнать, что первое мышечное сокращение происходит уже на четвертой неделе жизни эмбриона – это первый удар сердца. С этого момента и до самой смерти человека сердце не останавливается ни на минуту. Единственная причина остановки сердца в течение жизни — операция на открытом сердце, но тогда за этот важный орган работает АИК (аппарат искусственного кровообращения).

Строение мышц человека

Единицей строения мышечной ткани является мышечное волокно. Даже отдельное мышечное волокно способно сокращаться, что свидетельствует о том, что мышечное волокно – это не только отдельная клетка, но и функционирующая физиологическая единица, способная выполнять определенное действие.

Отдельная мышечная клетка покрыта сарколеммой – прочной эластичной мембраной, которую обеспечивают белки коллаген и эластин. Эластичность сарколеммы позволяет мышечному волокну растягиваться, а некоторым людям проявлять чудеса гибкости – садиться на шпагат и выполнять другие трюки.

В сарколемме, как прутья в венике, плотно уложены нити миофибрилл, составленные из отдельных саркомеров. Толстые нити миозина и тонкие нити актина формируют многоядерную клетку, причем диаметр мышечного волокна – не строго фиксированная величина и может варьироваться в довольно большом диапазоне от 10 до 100 мкм.

Актин, входящий в состав миоцита, — составная часть структуры цитоскелета и обладает способностью сокращаться. В состав актина входит 375 аминокислотных остатка, что составляет около 15% миоцита. Остальные 65 % мышечного белка представлены миозином. Две полипептидные цепочки из 2000 аминокислот формируют молекулу миозина.

При взаимодействии актина и миозина формируется белковый комплекс — актомиозин.

Описание мышц человека сложно, и для наглядного представления можно обратиться к учебнику «Биология 8 класс» под редакцией В.И.Сивоглазова, где на странице 117 на иллюстрации показано, каким образом выглядит миоцит под микроскопом.

Название мышц человека

Когда анатомы в Средние века начали темными ночами выкапывать трупы, чтобы изучить строение человеческого тела, встал вопрос о названиях мускулов. Ведь нужно было объяснить зевакам, которые собрались в анатомическом театре, что же ученый в данный момент кромсает остро заточенным ножом.

Ученые решили их называть либо по костям, к которым они крепятся (например, грудинно-ключично-сосцевидная мышца), либо по внешнему виду (например, широчайшая мышца спины или трапециевидная), либо по функции, которую они выполняют (длинный разгибатель пальцев). Некоторые мышцы имеют исторические названия. Например, портняжная названа так потому, что приводила в движение педаль швейной машины. Кстати, эта мышца — самая длинная в человеческом теле.

Классификация мышц

Единой классификации не существует, и мускулы классифицируются по различным признакам.

По расположению:

  • головы;в свою очередь делятся на:
    • – мимические
    • – жевательные
  • шеи
  • туловища
  • живота
  • конечностей

По направлению волокон:

  • прямые
  • поперечные
  • круговые
  • косые
  • одноперистые
  • двуперистые
  • многоперистые
  • полусухожильные
  • полуперепончатые

Мускулы крепятся к костям, перекидываясь через суставы, чтобы осуществлять движение. 
В зависимости от количества суставов, через которое перекидывается мускул:

  • односуставные
  • двусуставные
  • многосуставные

По типу выполняемого движения:

  • сгибание- разгибание
  • отведение, приведение
  • супинация, пронация (супинация – вращение кнаружи, пронация – вращение кнутри)
  • сжатие, расслабление
  • поднятие, опускание
  • выпрямление

Для обеспечения движений тела и перемещения с места на место, мускулы работают слаженно и группами. Причем по своей работе делятся на:

  • агонисты – берут на себя основную нагрузку при выполнении определенного действи (например, бицепс при сгибании руки в локте)
  • антагонисты – работают в разных направления (трехглавая мышца, участвующая в разгибании конечности в локтевом суставе, будет антагонистом трицепсу); агонисты и антагонисты в зависимости от того действия, что мы хотим совершить, могут меняться местами
  • синергисты – помощники при выполнении действия, либо стабилизаторы

Функции мышц человека

Кости скелета и скелетная мускулатура, объединившись, составляют опорно-двигательный аппарат.

Гладкая мускулатура входит в состав стенок различных полых органов — мочевого пузыря, стенок сосудов и сердца, которое сокращается под влиянием вегетативной нервной системы, т.е. не зависит от желания и воли человека.

 Хотя рассказывают, что некоторые йоги могут силой мысли замедлить частоту сердечных сокращений практически до нуля. Но это йоги, а обычный человек работой гладкой мускулатуры управлять ни силой воли, ни силой мысли не может.

Однако может косвенно влиять с помощью гормонов.

Наверняка, вы все замечали, что при интенсивной и длительной пробежке сердце начинает биться быстрее. А у некоторых, даже хорошо подготовленных учеников, перед сложным экзаменом начинается медвежья болезнь и они то и дело бегают в туалет. Все это обусловлено гормональными всплесками, которые влияют на работу организма.

К основным функциям скелетной мускулатуры относят:

  • двигательную
  • опорную или статическую — поддержание положения тела в пространстве

Иногда эти две функции объединяют в одну стато-кинетическую функцию.

Также мышечная система участвует в дыхании, пищеварении, мочеиспускании и термогенезе.
Более подробно о функции каждой группы скелетной мускулатуры написано в учебнике «Биология 8 класс» под редакцией В.И.Сивоглазова.

#ADVERTISING_INSERT#

Источник: https://rosuchebnik.ru/material/myshtsy-cheloveka/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.